DANH SÁCH THỰC PHẨM GIÀU AXIT FOLIC CHO BÀ BẦU

Thiếu axit folic sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, đặc biệt là đối với thai phụ và sự phát triển bình thường của thai nhi. Vậy thực phẩm giàu axit folic là gì? Mẹ bầu cần bao nhiêu là đủ? Ngay sau đây hãy cùng GENVIET giải đáp các thắc mắc trên nhé!

1. Tầm quan trọng của Axit Folic đối với thai kỳ

Axit Folic hay Vitamin B9 là một chất không thể thiếu trong quá trình hình thành và phát triển của hệ thần kinh thai nhi, bao gồm não bộ và tủy sống. Đây là một loại vitamin tan trong nước, cần thiết cho việc hình thành của mọi tế bào trong cơ thể người, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ để phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Axit folic có nhiều lợi ích cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của thai phụ:

• Phòng ngừa dị tật bẩm sinh cho trẻ: Axit folic đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của não bộ và tủy sống, do đó, việc bổ sung đủ axit folic là cực kỳ quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Sự thiếu hụt axit folic có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện các vấn đề bẩm sinh nghiêm trọng như chẻ đôi đốt sống, thiếu xương sọ não và các vấn đề liên quan đến não bộ.
• Phòng ngừa bệnh thiếu máu ở mẹ: Bệnh thiếu máu thai kỳ làm tăng nguy cơ thai nhi chậm phát triển, sinh non, sảy thai…Axit folic là một dạng dưỡng chất quan trọng cho quá trình phát triển của các tế bào trong cơ thể, kể cả tế bào hồng cầu. Do đó, bổ sung đầy đủ axit folic giúp ngăn ngừa thiếu máu ở phụ nữ mang thai và phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch cho em bé.
• Giảm rủi ro mắc bệnh ung thư: Theo nhiều thống kê, người bổ sung đủ axit folic thường có tỷ lệ xuất hiện bệnh ung thư vú, ung thư cổ tử cung, và ung thư đường tiêu hóa thấp hơn. Tuy nhiên, vấn đề này vẫn đang gặp phải nhiều tranh cãi và cần có nhiều bằng chứng hơn để làm rõ.

2. Top thực phẩm giàu Axit Folic cho bà bầu

Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải

Bông cải xanh, súp lơ, và bắp cải thuộc nhóm thực phẩm đứng đầu về lượng axit folic. Một lượng trung bình khoảng 1/2 bát ăn cơm cung cấp khoảng 51mg axit folic. Đây không chỉ là nguồn axit folic dễ tiêu hóa và dễ ăn, mà còn không gây ra phản ứng phụ, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất tốt khác như sắt và canxi. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ bầu nên thêm nhóm rau xanh này vào chế độ ăn hàng ngày.

Bí đao

Đặc biệt là bí đao mùa đông được coi là một nguồn cung cấp acid folic vô cùng phong phú và dồi dào. Một phần ăn bí đao có thể đáp ứng tới 15% nhu cầu acid folic hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, bí đao còn chứa nhiều vitamin khác như B1, C, B6, niacin, pantothenic acid, cũng như chất xơ và kali. Giống như bí ngô và dưa hấu, bí đao mùa đông không chỉ giàu dưỡng chất mà còn dễ tiêu hóa và không gây phản ứng phụ, phù hợp cho mọi đối tượng.

Ớt chuông

Là thực phẩm giàu folate và acid folic. Một bát nhỏ 92g ớt chuông thô cung cấp cho cơ thể 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, ớt chuông còn giàu vitamin B1, C, B6, mangan, kali, chất xơ, tryptophan và các chất chống oxy hóa khác. Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau, thường là ớt ngọt, dễ tiêu thụ, có mùi vị thơm và chế biến được nhiều món, giống như rau, có thể ăn sống hoặc chế biến theo sở thích của từng người.

Hoa quả và nước ép trái cây

Rất nhiều loại rau xanh và trái cây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, đặc biệt nhóm quả cam, quýt, bưởi, chuối là nguồn acid folic và vitamin C vô cùng dồi dào. Thai phụ có thể dùng trực tiếp hoặc uống nước ép đều tốt. Đây là nhóm thực phẩm quen thuộc không khó để tìm, giàu axit folic nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày.

Đậu và các loại cây thuộc họ đậu

Bao gồm nhiều loại như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành, đậu ván, đậu Lima… Đây là những nguồn axit folic đa dạng và giàu chất đạm, cũng như khoáng chất hữu ích cho cơ thể. Trung bình, một bát hoặc 30g đậu đóng hộp cung cấp khoảng 8% nhu cầu axit folic hàng ngày của cơ thể. 1/2 bát đậu luộc có thể cung cấp khoảng 12% nhu cầu axit folic cho cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này rất phù hợp cho phụ nữ mang thai, người già, bao gồm cả những người theo chế độ ăn chay và những người không áp dụng chế độ ăn chay.

Ngũ cốc

Sản phẩm ngũ cốc tăng cường là nhóm thực phẩm giàu acid folic, nguồn cung cấp acid folic chủ yếu cho con người hằng ngày. Đa dạng cho bạn lựa chọn như mì ống, ngũ cốc, bánh mì, ngũ cốc dùng cho buổi sáng… Chúng có thể đáp ứng 25% đến 100% nhu cầu acid folic cho cơ thể. Ngoài ra, đây còn là nhóm thực phẩm dạng bột an toàn, rất ít tác dụng phụ cho người già và phụ nữ mang thai.

Sử dụng các thực phẩm chức năng như: Elevit, Blackmores, Prenatal DHA, Pregnacare hay Procare sẽ là lựa chọn tuyệt vời nếu mẹ bầu muốn kịp thời bổ sung lượng lớn Axit folic đi kèm nhiều loại vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể trong suốt thời kỳ “tam cá nguyệt”. Tuy nhiên cần lưu ý uống thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ, nếu thấy có tác dụng phụ như nôn nao, tăng nghén, táo bón thì nên xin bác sĩ tư vấn đổi loại thuốc khác phù hợp với mình.

Có thể bạn quan tâm:

• Hướng dẫn cách cân đối dinh dưỡng cho mẹ bầu
• Mẹ bầu cần bao nhiêu calo mỗi ngày là đủ?
• Xét nghiệm giới tính thai nhi ngay từ thai thứ 6

3. Cách bổ sung thực phẩm giàu axit folic đúng cho mẹ bầu

Axit folic là vi chất cần được bổ sung từ trước khi mang thai và kéo dài trong suốt thai kỳ với nhu cầu cao gấp 4 lần so với người bình thường. Tùy thuộc vào từng giai đoạn, hàm lượng axit folic hằng ngày cần có sẽ thay đổi tăng dần ở mức 400 microgram từ trước khi mang thai đến 3 tháng đầu thai kỳ và 600 microgram trong những tháng còn lại của quý 2 và quý 3.

Với các nhóm thực phẩm được GENVIET gợi ý ở phần trên, thai phụ có thể thay đổi nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày để có thể cung cấp đủ axit folic và cân bằng được các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể. Bên cạnh đó, mẹ cũng cần lưu ý việc chế biến các loại thực phẩm này là không nên nấu chín quá kĩ để tránh giảm hàm lượng axit folic sẵn có.

Thực tế, axit folic có thể bị mất đi trong quá trình chế biến thực phẩm thành món ăn và khó hấp thu qua đường ruột. Do đó, để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu, phụ nữ mang thai cần kết hợp bổ sung axit folic thông qua viên uống. Các loại viên uống chứa axit folic, như vitamin tổng hợp, có sẵn trên thị trường và có thể mua ở các cửa hàng thuốc. Tuy nhiên, trước khi sử dụng, bà bầu nên tham khảo ý kiến dược sĩ hoặc bác sĩ để đảm bảo đạt đủ lượng cần thiết.

Phụ nữ có nguy cơ cao sinh con mắc các khuyết tật thần kinh bẩm sinh thường được khuyến cáo bổ sung axit folic với hàm lượng cao hơn trong 3 tháng đầu thai kỳ, ở mức khoảng 5mg mỗi ngày.

4. Lưu ý khi sử dụng axit folic

Để việc bổ sung axit folic cho phụ nữ mang thai được an toàn và hiệu quả, cần chú ý đến những điểm sau:

• Nhu cầu axit folic ở phụ nữ mang thai cao gấp 4 lần so với người bình thường. Tuy việc bổ sung quá liều axit folic hiếm khi xảy ra, nhưng việc kết hợp viên uống chứa axit folic và thực phẩm giàu axit folic là quan trọng và cần được thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ suốt thai kỳ.
• Hàm lượng axit folic cần duy trì hàng ngày là từ 400 đến 800 microgram. Phụ nữ mang thai nên tránh việc lạm dụng axit folic qua viên uống bổ sung, vì nếu để dư thừa axit folic có thể ảnh hưởng đến hấp thu và chuyển hóa chất kẽm, cũng như tăng nguy cơ tổn thương tế bào thần kinh.
• Không nên uống viên uống chứa axit folic cùng lúc với trà, đồ uống có ga, caffein, rượu, hoặc các thức uống có cồn khác.
• Thời điểm tốt nhất để uống axit folic là giữa các bữa ăn.
• Uống đủ nước: Một trong những tác dụng phụ thường gặp khi bổ sung axit folic cho phụ nữ mang thai là táo bón. Do đó, cần chú ý uống nước đầy đủ và bổ sung chất xơ từ khẩu phần ăn hàng ngày.

Một chế độ ăn uống cân đối và da dạng thực phẩm giàu axit folic là rất quan trọng cho thai kỳ của mẹ. Đồng thời, mẹ bầu cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng được chế độ ăn phù hợp nhất.

———

GENVIET

Hệ thống: lấy máu miễn phí tại nhà trên toàn quốc

Hotline: 0943 333 189

? Địa chỉ:

Cơ sở 1: 401 Xuân Đỉnh, Bắc Từ Liêm, Hà Nội

Cơ sở 2: Lê Văn Hiến, Khuê Mỹ, Ngũ Hành Sơn, Đà Nẵng

Cơ sở 3: Cạnh Bệnh viện nhi đồng 1, Phường 15, Quận 10, Hồ Chí Minh