HƯỚNG DẪN CÁCH CÂN ĐỐI DINH DƯỠNG CHO MẸ BẦU 

Trong quá trình mang thai, chế độ ăn uống chính là yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của mẹ và thai nhi. Nếu mẹ bầu vẫn chưa biết cách cân đối dinh dưỡng quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh thì hãy cùng GENVIET theo dõi trong bài viết dưới đây nhé!

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cân đối dưỡng chất trong thai kỳ

Về cơ bản, cách cân đối dinh dưỡng tốt cho bà bầu cần đảm bảo có 6 nhóm chất cơ bản, bao gồm:

• Nước
• Nhóm tinh bột: cơm, bánh mỳ, phở,..
• Nhóm vitamin và khoáng chất
• Nhóm chất xơ
• Nhóm đạm, protein
• Nhóm chất béo

Việc cân đối 6 nhóm dưỡng chất quan trọng này có ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển toàn diện của thai nhi. Một số nguyên tắc quan trọng về dinh dưỡng mẹ bầu cần nhớ và tuân thủ theo để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và thai nhi mà không cần phải quá căng thẳng về việc ăn uống. Cụ thể như sau:

Cân nặng của thai nhi

Nói chung, nhu cầu năng lượng trong thời kỳ mang thai chỉ tăng khoảng 10% so với mức bình thường, tương đương khoảng 200 kcal/ngày. Việc cố gắng ăn thật nhiều với suy nghĩ “ăn cho hai người” có thể dẫn đến tăng cân quá mức không mong muốn. 

Bên cạnh đó, việc sử dụng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như canxi, acid folic, omega-3,… có thể ảnh hưởng đến sự phát triển cân nặng của thai nhi. Điều này có thể giải thích tại sao một số bà bầu có thể sinh con có cân nặng bụ bẫm mặc dù cơ thể mẹ gầy, trong khi những bà bầu khác có thể sinh con có cân nặng thấp mặc dù cơ thể mẹ đầy đặn.

Chế độ ăn của mẹ bầu có liên quan đến các dị tật bẩm sinh

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, việc mẹ tiêu thụ các chất có hại như caffeine, đồ uống chứa cồn, hoặc các chất kích thích nặng có thể gây ra các dị tật cho thai nhi như viêm phổi bẩm sinh và tim bẩm sinh. Ngoài ra, mẹ cũng cần tránh ăn các loại thực phẩm như thịt sống, cá sống, trứng sống, sữa tươi chưa được thanh trùng hoặc tiệt trùng. Rau, củ cần được rửa sạch để loại bỏ các chất bảo quản thực vật để đảm bảo sức khỏe thai kỳ.

Không nhất thiết phải có chế độ ăn riêng biệt cho phụ nữ mang thai

Thay vào đó, mẹ bầu cần phải bổ sung nhiều rau củ quả, cá, thịt, ngũ cốc, sữa tách béo và các chế phẩm từ sữa vào thực đơn hàng ngày. Đặc biệt, nên bổ sung DHA và acid béo vì những chất này sẽ rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Mẹ bầu có thể ăn các loại cá như cá thu, cá hồi hoặc viên uống bổ sung omega-3, DHA  (khoảng 200 – 300 mg/ngày) hàng ngày.

2. Cách cân đối dinh dưỡng thiết yếu cho bà bầu

Protein – Chất đạm

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc giúp đảm bảo sự phát triển của mô và cơ quan của thai nhi. Đồng thời, giúp hỗ trợ phát triển mô vú và tử cung của mẹ bầu trong suốt thai kỳ. Do đó, một khẩu phần ăn không thể thiếu các chất đạm cần thiết. 

Bữa ăn của mẹ bầu cần kết hợp giữa protein động vật và protein thực vật. Một số loại thực phẩm bổ sung protein từ động vật bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, thủy hải sản… Đối với nguồn protein từ thực vật có thể kể đến như các loại đậu hoặc vừng lạc…

Thông thường, nhu cầu khuyến nghị protein ở phụ nữ có thai là 60 – 90g/ngày.

Lipid – Chất béo

Chất béo có rất nhiều trong dầu, mỡ và các loại hạt có dầu như lạc, vừng, hạt điều… Để giúp cơ thể tăng cường hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K), đồng thời chủ động phòng thừa cân, béo phì, nhu cầu chất béo được khuyến nghị cho hoạt động cơ thể là từ 25 đến 30% năng lượng tổng số, mức tối thiểu cần đạt 20% năng lượng của khẩu phần. Cụ thể đối với người trưởng thành, tỉ lệ chất béo khuyến nghị không vượt quá 60%. Đối với phụ nữ mang thai, mẹ nên duy trì lượng chất béo lipid là 50 – 65g/ngày.

Glucid – Tinh bột

Glucid hay Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Trong khẩu phần ăn hàng ngày hơn ½  số năng lượng là do tinh bột cung cấp. 

Nguồn tinh bột chủ yếu trong khẩu phần là từ gạo, bún, miến, phở, khoai, củ…Phụ nữ có thai cần ăn thêm nhiều thức ăn có nhiều tinh bột để bổ sung năng lượng, tham gia vào quá trình cấu tạo tế bào của cơ thể. Ăn đủ lượng tinh bột cũng góp phần thúc đẩy quá trình chuyển hoá chất béo.

Lượng tinh bột khuyến nghị ở phụ nữ có thai là 300 – 400g/ngày. Trong đó, hàm lượng tối thiểu của tinh bột cơ bản trong 1 ngày của thai phụ là khoảng 1 bát cơm trắng. Hàm lượng này tương đương 1 lát bánh mì sanwich; 1 củ khoai tây; 1 củ khoai lang; nửa bắp ngô, nửa bát bánh phở. 

Đến 3 tháng cuối thai kỳ, hàm lượng này nên tăng gấp đôi.

Chất xơ

Rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin dồi dào – chất dinh dưỡng tốt cho bà bầu.  Phụ nữ mang thai nên duy trì bổ sung loại thực phẩm này hàng ngày để giảm nóng trong và táo bón, nhất là trong giai đoạn cuối thai kỳ. Bên cạnh đó, chất xơ còn hấp thụ một số chất có hại cho sức khỏe. 

Hàm lượng rau củ cần thiết cho một ngày là 1 bát con hoặc 1 đĩa nhỏ. Các loại rau được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng gồm: rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây (giàu choline tốt cho sự phát triển não bộ). Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên bổ sung bí đỏ, bí xanh, đỗ, cà rốt v.v… Cụ thể, mẹ bầu cần duy trì lượng chất xơ mỗi ngày là 25 – 28g/ngày.

Nước

Uống đủ nước cực kỳ quan trọng trong thai kỳ. Nước giúp duy trì cân bằng dịch thể, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa tăng cân quá mức.

Vitamin và khoáng chất

Nhu cầu của một số vitamin và khoáng chất quan trọng có thể kể đến bao gồm: 

– Canxi: 800-1500mg/ngày (3 tháng đầu 800mg/ngày; 3 tháng giữa 1000mg/ngày; 3 tháng cuối 1500mg/ngày)

– Vitamin D (D3): 600IU/ngày

– Axit folic và Folate: 400 – 1000 mg/ngày

Có thể bạn quan tâm:

• Lượng Calo cần thiết cho phụ nữ mang thai
• Mẹ bầu ăn mật ong có sao không?
• Xét nghiệm giới tính thai nhi ngay từ tuần thai thứ 6

3. Những lưu ý trong chế độ ăn của mẹ bầu

Việc bổ sung các chất dinh dưỡng tốt cho bà bầu là cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nhiều mẹ lại chưa biết cách cân đối dinh dưỡng khoa học, dẫn đến thiếu hoặc thừa chất quá mức. Các chuyên gia đưa ra một số lưu ý trong chế độ ăn của mẹ bầu bao gồm:

• Không cần thiết phải kiêng khem quá nhiều loại thực phẩm trừ khi có sự căn dặn của bác sĩ.
• Không nhịn ăn để giảm cân, cũng không được giảm ăn do ốm nghén. Trong trường hợp mẹ bị chán ăn, mẹ hãy chia nhỏ khẩu phần ăn thành các bữa nhỏ, đảm bảo bản thân không bị đói.
• Đa dạng hóa các món ăn hằng ngày. Đặc biệt cần bổ sung nhiều hoa quả và rau củ để cung cấp chất xơ và vitamin, khoáng chất. 
• Hạn chế ăn đồ ngọt, đồ nhiều dầu mỡ, các chất kích thích. Những thực phẩm này có thể làm gia tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ và ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường của thai nhi. 

———

GENVIET

Hệ thống : lấy máu miễn phí tại nhà trên toàn quốc

Hotline : 0943 333 189

? Địa chỉ :

Cơ sở 1: 401 Xuân Đỉnh, Bắc Từ Liêm, Hà Nội

Cơ sở 2: Lê Văn Hiến, Khuê Mỹ, Ngũ Hành Sơn, Đà Nẵng

Cơ sở 3: Cạnh Bệnh viện nhi đồng 1, Phường 15, Quận 10, Hồ Chí Minh